Осенняя хандра: почему нам грустно и как вернуть энергию?
Клинический психолог Рената Бахтеева рассказывает, как распознать сезонный спад настроения, не спутать его с депрессией и какие шаги помогут сохранить бодрость и жизненный тонус в пасмурные дни.
Когда солнца становится меньше, а грусти — больше
С приходом октября дни становятся короче, утро тянется дольше, а вечер наступает слишком рано. Всё реже хочется выходить из дома, всё чаще — завернуться в плед с кружкой чая и просто «ничего не делать». Осенняя хандра — знакомое многим состояние, когда без особой причины становится грустно и тоскливо. Это не слабость и не лень, а естественная реакция организма на смену сезона.
Клинический психолог Рената Бахтеева объясняет: осенняя хандра — это временное снижение эмоционального тонуса и энергии, возникающее в период перехода от лета к зиме. Это не болезнь, а адаптационный процесс.
«Основной фактор сезонных нарушений − снижение длительности светового дня. Солнца становится ощутимо меньше, и наша кожа недополучает витамин D. А он крайне важен для нашего психологического самочувствия: именно он стимулирует выработку важнейших нейромедиаторов мозга – “гормонов счастья” серотонина и дофамина», — отмечает эксперт.
Когда уровень этих веществ падает, снижается и настроение. Организм, пытаясь восполнить нехватку “гормонов радости”, тянется к быстрым удовольствиям — сладкому, кофе, алкоголю или перееданию. Именно поэтому врачи осенью чаще фиксируют обострение зависимостей и нарушение пищевого поведения.
От хандры до депрессии — один шаг?
Печаль, апатия, нежелание общаться — всё это может насторожить. И действительно, осенняя хандра часто маскируется под депрессию. Но между ними есть принципиальная разница.
«Осенняя хандра, в отличие от депрессии, обычно не влияет существенно на повседневную жизнь, а лишь ощущается как легкая усталость, временное снижение энергии и настроения. К тому же она проходит самостоятельно или при минимальных изменениях образа жизни. Депрессия же является клиническим расстройством психики, выражающимся длительным проявлением чувств беспомощности и безнадежности», — подчёркивает Рената Бахтеева.
Если хандра чаще похожа на сезонную усталость, то депрессия — это уже состояние, требующее вмешательства специалиста. При депрессии человек теряет интерес к жизни, перестаёт получать удовольствие от привычных занятий, уходит в изоляцию.
«Ключевое отличие заключается в продолжительности состояния, степени влияния на повседневную жизнь и потребности в медицинской помощи», — уточняет психолог.
Почему осень “выбивает” нас из ритма?
Причины осеннего упадка сил кроются не только в погоде. Биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования, напрямую зависят от солнечного света. Когда день укорачивается, выработка серотонина снижается, а уровень мелатонина — “гормона сна” — наоборот растёт. В результате организм «сбивается», и даже привычные дела даются тяжелее.
«Погодные изменения осенью создают дополнительный стресс для организма, происходит сбой биоритмов. Холод и сырость снижают физическую активность и ухудшают работоспособность. Перепады температур ослабляют иммунитет, нарушается режим сна и бодрствования, что ведет к потере мотивации», — поясняет Рената Бахтеева.
Осень — ещё и время возвращения к дисциплине: рабочие графики, пробки, учеба, дедлайны. После летней свободы это вызывает внутренний протест. Особенно тяжело перестраиваются люди с меланхолическим темпераментом, подростки, студенты и те, чья работа зависит от сезона.
Хандра vs депрессия: когда стоит насторожиться?
Для большинства людей хандра — это временное состояние, которое проходит само. Но если упадок затягивается, это может быть тревожным сигналом.
«Обратите внимание на то, нарушился ли сон и аппетит. Насколько продолжительна подавленность и отсутствует интерес к обычным занятиям? Как долго испытываете физическое истощение и слабость? Посещают ли мысли о собственной никчемности или беспомощности? Испытываете ли частые приступы плача или раздражительности?» — перечисляет специалист.
Если хотя бы несколько из этих признаков сохраняются больше двух недель, это повод не откладывать визит к психиатру или психотерапевту.
«Своевременная диагностика позволит правильно оценить ситуацию и назначить соответствующее лечение, предотвратив развитие тяжёлых последствий для психического здоровья», — добавляет Бахтеева.
Как вернуть энергию и радость жизни
Хорошая новость в том, что с осенней хандрой можно успешно справиться. Клинический психолог Рената Бахтеева предлагает целый комплекс простых и доступных способов, которые помогают поддерживать эмоциональный и физический тонус, даже когда за окном пасмурно.
1. Прогулки на свежем воздухе
Прогулки на свежем воздухе — один из самых простых и доступных методов улучшения своего физического и ментального здоровья, отмечает специалист.
«Во время прогулок лёгкие наполняются кислородом, что способствует улучшению обмена веществ и снижению уровня стресса», — делится Бахтеева.
2. Больше движения
Физическая активность помогает телу “проснуться”. Даже 20 минут быстрой ходьбы в день улучшают кровообращение, нормализуют сон и запускают выработку эндорфинов — естественных антидепрессантов.
«Если вы ранее не занимались спортом, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность по мере адаптации организма», — советует Бахтеева.
3. Правильное питание и витамины
Осенью особенно важно следить за рационом. Добавьте в меню жирную рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, сезонные овощи и фрукты. Они помогут восполнить дефицит витамина D и поддержать иммунитет.
«Недостаточное количество солнечных дней осенью может привести к дефициту витамина D и других важных микроэлементов... Прием специализированных поливитаминных комплексов поможет компенсировать эту нехватку», — напоминает эксперт.
4. Новые впечатления и смена обстановки
Рутина — главный союзник хандры. Иногда достаточно просто “встряхнуть” себя: сходить на выставку, записаться на мастер-класс, отправиться в короткую поездку.
«Путешествие в новые места, участие в культурных мероприятиях (выставки, спектакли, концерты) или просто организация необычного досуга могут стать прекрасным способом выйти из рутинности и наполнить жизнь новыми впечатлениями», — говорит Рената Бахтеева.
5. Психологическая и социальная поддержка
Разговор с близким человеком или специалистом часто помогает лучше, чем любые таблетки. Не стоит замыкаться и терпеть “на зубах” — осень пройдет быстрее, если рядом есть кто-то, кто выслушает и поддержит.
«Профессионально подобранный подход обеспечит более быстрое восстановление внутреннего равновесия и улучшение качества жизни без лишних усилий», — подчёркивает эксперт.
«Социальная поддержка важна для поддержания позитивного настроя. Проводите больше времени с людьми, которые вас поддерживают и вдохновляют», — добавляет она.
6. Забота о себе и режиме
Регулярный сон, отдых, осознанные паузы — простые вещи, которые работают лучше любых “чудо-средств”.
«Рациональный режим труда, полноценный сон и регулярные практики осознанности — всё это помогает сохранить внутреннее равновесие и предотвратить эмоциональное выгорание», — заключает специалист.
Итог
Осенняя хандра — не приговор, а естественная реакция организма на смену ритма. Главное, не игнорировать сигналы своего тела и не пытаться «перетерпеть».
Как подчёркивает Рената Бахтеева, всё, что требуется — немного заботы о себе, внимания к собственным потребностям и немного света — и внутреннего, и солнечного.
«Комбинируя перечисленные выше методы и учитывая индивидуальные особенности каждого конкретного случая, вполне реально эффективно бороться с осенним спадом жизненной активности и поддерживать стабильно высокое настроение независимо от времени года», — резюмирует психолог.
Автор: Айгуль Николаева